Ejemplos de complementación proteica

Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.

Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?

Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.

Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias se consuman en una misma comida (tabla 1).

Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarías incompletas (tabla 2).

De ambas formas, podemos reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y beneficiándonos de la reducción de grasas saturadas y colesterol.

Tabla 1. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal en diferentes comidas.

• En el desayuno

Ej.) Muesli con frutos secos

• En la comida

Ej1) Guiso de arroz con lentejas

Ej2) Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras

• En la merienda

Ej.) Bocadillo de pan con tofu ahumado

• En la cena

Ej1) Sopa de garbanzos con fideos

Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja

Tabla 2. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal con pequeñas proporciones de proteínas de origen animal en diferentes comidas.

• En el desayuno

Ej.) Leche con cereales del desayuno

• En la comida

Ej1) Lasaña de verduras con bechamel

Ej2) Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto

• En la merienda

Ej.) Bocadillo vegetal con atún

• En la cena

Ej1) Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano

Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y trocitos de pechuga de pollo 

La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero", "de primera importancia". Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.