jueves, 9 de septiembre de 2010
La rebelión de los productos
¿Jugamos al tetrix con las proteínas para conseguir todos los aminoácidos esenciales? Este esquema extraído de “La Biblia de la Nutrición Óptima” de Patrick Holford (página 54) es suficientemente pedagógica para que resuelva todas nuestras dudas.
Las proteínas animales gozan de tanta fama que parece que son imprescindibles para sobrevivir, pero no lo son y, de hecho, una consecuencia de su falso prestigio es el exceso de consumo en Occidente que deriva en problemas de salud. Las proteínas vegetales son una buena solución.
La palabra proteína deriva del griego “proteios” que significa “primero” porque son el material básico de toda célula viva.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño y están formadas por la unión de muchas moléculas sencillas denominadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas y de estos, 8 no son sintetizados por el cuerpo. Hay que consumirlos a través de la dieta y son los famosos 8 aminoácidos esenciales.
Los alimentos más ricos en proteínas son animales (carne, pescado, huevos y lácteos) y también las legumbres y los cereales.
Como referencia se suele emplear la clara de huevo de gallina cuya proporción de aminoácidos es considerada optima para la síntesis del organismo, y con ella se comparan las lentejas y el arroz como representantes de legumbres y cereales. A ambos les faltan piezas, pero si los juntamos (tanto en la misma comida como en días diferentes) conseguimos el nivel correcto.
La quinoa es una excepción ya que con un 16% de proteínas tienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción similar a la leche.
Los occidentales consumimos una media del 70% más de proteínas de lo necesario, sobre todo animales, y la principal consecuencia es que las células se ven obligadas a usar la energía sobrante y producen residuos tóxicos en al combustión porque las proteínas (a diferencia de los hidratos de carbono) contienen nitrógeno y generan amoniaco. Este es transformado por el hígado y transformado por los riñones que están sobrecargados de trabajo. El exceso de proteínas también está relacionado con la pérdida de calcio.
Con este simple ejemplo de combinación de alimentos podemos reducir productos de origen animal de nuestra dieta, o eliminarnos sin temor, y nos ahorramos grasas saturadas, colesterol, residuos de antibióticos, hormonas y químicos añadidos en la ganadería intensiva y colaboramos a favor de la liberación animal y de un mundo más ético.
Además, podemos conocer nuevos sabores porque los cereales son todo un mundo por descubrir.
Y para profundizar más en este tema, podríamos añadir el tofu, seitán y tempeh como explica la experta Montse Bradford en “El Libro de las Proteínas Vegetales“.
Caraterísticas & Especificaciones de Proteína vegetal hidrolizada
Descripción de producto
La proteína vegetal hidrolizada (HVP) es producida de las proteínas de soja naturales por la digestión cuidadosa bajo condiciones controladas para rendir un extracto de aminoácidos naturales y de péptidos polivinílicos.
La proteína vegetal hidrolizada (HVP) se ha utilizado como ingredientes en una amplia gama de alimentos, sobre todo como un sabor o condimento sabroso durante muchos años.
Composición: Proteína vegetal hidrolizada, contenido proteínico el 90%
CARNE VEGETAL O CARNE DE SOYA
La Carne de Soya o Proteína Texturizada de Soya, es una proteína vegetal de alta calidad, se obtiene mediante un proceso de extrusión de la harina desgrasada de soya. Partiendo de poroto de soya se extraer de éste el aceite de soya y se obtiene el harina desgrasada de soya.
La Carne de Soya es una fuente proteíca excepcional, con un bajo contenido de grasa y 11 aminoácidos esenciales, de los 21 que existen en la naturaleza.
Nutricionalmente hablando, podemos destacar su alto contenido de Ácido Fólico, Magnesio, Manganeso y Fósforo. Además de ser buena fuente de Calcio, Cobre, Hierro, Zinc y Tiamina.
La Carne de Soya es una alternativa saludable a la proteína animal con grasas saturadas y colesterol, como son las carnes rojas, embutidos entre otros.
La Carne de Soya no contiene colesterol, por lo que es recomendada para reemplazar el consumo de carnes de vacuno.
Una vez extraemos su aceite y eliminamos la piel de la soja, esta se somete a una serie de procesos (alta temperatura, presión, texturización, deshidratación) hasta conseguir un producto especialmente rico en proteína.
Una vez deshidrata lo podemos encontrar en diversos tamaños: desde casi molido a trozos muy grandes. Queda con un aspecto seco, crujiente y de un color entre marrón claro y dorado.
Como y donde usar la soja texturizada
La soja texturizada puede imitar fácilmente a la carne debido a su consistencia. Como no tiene apenas sabor admite muy bien cualquier condimento y receta.
Cuando se presenta deshidratada no hay problema pero cuando ya viene preparada hemos de vigilar los ingredientes ya que algunos fabricantes, en su afán que se parezca tanto a la carne, le añaden muchos aditivos (colorantes, potenciadores de aroma, conservantes, etc.)
Si la dejamos en remojo unos minutos queda como carne picada y la podemos utilizar para los espaguetis, albóndigas, croquetas y hamburguesas vegetales.
Información nutricional de la soja texturizada
• 53% de proteínas (más del doble que la carne)
• 1% de grasas.
• 5% de minerales.
• 35 % de hidratos de carbono.
Es un alimento muy adecuado para aquellas personas con una dieta pobre en proteínas o que necesitan un aporte extra (deportistas, jóvenes en edad de crecimiento, trabajos muy físicos, etc.) pero nunca hay que olvidar que los alimentos son más completos en su totalidad.
Así pues, os recomendamos ir variando: soja germinada, como legumbre, Tofu, Tempeh, yogur o bebida de soja y evidentemente como soja texturizada.
¿Sabías que la soja texturizada...?
Un detalle muy importante es que os recomendamos que la soja texturizada sea de origen ecológico (biológica u orgánica) No hace falta comentaros toda la polémica que hace años que se ha armado con los alimentos transgénicos. Lo que si es seguro es que con los alimentos ecológicos (cultivados libres de químicos) estamos cuidando la salud del medioambiente y por supuesto la nuestra.
Las principales fuentes de proteínas vegetales son
• La soja y sus derivados.
Tofu.
Tempeh.
El seitán o gluten.
Salsas de soja.
Miso.
Brotes de soja.
Bebida y postres de soja.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Algas marinas.
• Levadura de cerveza.
Todos estos productos mejor consumirlos procedentes de la agricultura ecológica y se pueden encontrar en las tiendas de alimentación natural, herbolarios y dietéticas.
Ejemplos de complementación proteica
Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.
Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.
Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.
Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias se consuman en una misma comida (tabla 1).
Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarías incompletas (tabla 2).
De ambas formas, podemos reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y beneficiándonos de la reducción de grasas saturadas y colesterol.
Tabla 1. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal en diferentes comidas.
• En el desayuno
Ej.) Muesli con frutos secos
• En la comida
Ej1) Guiso de arroz con lentejas
Ej2) Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras
• En la merienda
Ej.) Bocadillo de pan con tofu ahumado
• En la cena
Ej1) Sopa de garbanzos con fideos
Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja
Tabla 2. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal con pequeñas proporciones de proteínas de origen animal en diferentes comidas.
• En el desayuno
Ej.) Leche con cereales del desayuno
• En la comida
Ej1) Lasaña de verduras con bechamel
Ej2) Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto
• En la merienda
Ej.) Bocadillo vegetal con atún
• En la cena
Ej1) Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano
Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y trocitos de pechuga de pollo
La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero", "de primera importancia". Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.
Ventajas vegetales
Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo.
Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.
Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:
• Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
• Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
• En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
• Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
• No contienen colesterol
• Tienen fibra
• Sobrecargan menos el hígado y los riñones
• Fáciles de digerir
• Ideales para dietas bajas en calorías
• Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta
Las principales fuentes de proteínas vegetales son:
• Algas marinas, principalmente la spirulina.
• Legumbres
• Frutos secos
• Quinua o quínoa
• La soja y sus derivados
• Tofu
• Tempeh
• Salsas de soja
• Miso
• Germinados de soja
• Bebida y postres de soja
• El seitán o gluten
• Levadura de cerveza
• Amaranto
Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.
Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:
• Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
• Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
• En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
• Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
• No contienen colesterol
• Tienen fibra
• Sobrecargan menos el hígado y los riñones
• Fáciles de digerir
• Ideales para dietas bajas en calorías
• Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta
Las principales fuentes de proteínas vegetales son:
• Algas marinas, principalmente la spirulina.
• Legumbres
• Frutos secos
• Quinua o quínoa
• La soja y sus derivados
• Tofu
• Tempeh
• Salsas de soja
• Miso
• Germinados de soja
• Bebida y postres de soja
• El seitán o gluten
• Levadura de cerveza
• Amaranto
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